Dnes bych vám ráda ukázala vzorový jídelníček na týden. Rozhodně se však nejedná o žádnou převratnou dietu, ale o zdravé a vyvážené stravování. U jídel najdete i konkrétní gramáže, které jsou vhodné pro redukční dietu. Pokud tedy nepotřebujete shazovat, ale pouze si svou váhu udržet, pak si nějaký ten gram k příloze určitě přidejte.

Pondělí

Snídaně – mléko polotučné 250 ml, žitný chléb 50 g, Flora light 10 g, sýr Eidam 30% 50 g, rajčata 100 g

Svačina – banán 140 g

ObědKuřecí plátek s vařeným bramborem (kuřecí maso 120 g, olivový olej 10 g, brambory 150 g, ledový salát 50 g)

Svačina – jogurt Ovofit 150 g, celozrnný rohlík 50 g

Večeře – žitný chléb 50 g, sýr Gervais nízkotučný 50 g, ředkvičky 50 g

Úterý

Snídaně – kamerka 50 g, sýr Lučina linie 50 g, paprika 50 g

Svačina – kiwi 140 g, Bebe dobré ráno kakao (- 30 % cukru) 25 g

ObědZapečené brambory se šunkou (brambory 100 g, kuřecí šunka 70 g, sýr Eidam 30% 50 g, 1 ks vejce, slunečnicový olej 10 g)

Svačina – kefír 1,5% 400 ml, knacke brot 36 g

Večeře – celozrnný chléb 60 g, Sedlčanský hermelín Figura 50 g, rajčata 100 g

Zdroj: Pixabay.com
Zdroj: Pixabay.com

Středa

Snídaně – grahamový rohlík 60 g, mrkvová pomazánka (nízkotučný tvaroh 70 g, Flora light 10 g, mrkev 50 g)

Svačina – ananas 200 g

ObědZapečené rybí filé se zeleninou a bramborem (rybí filé 200 g, rajčata 100 g, paprika 80 g, cibule 20 g, brambory 100 g, olivový olej 7 g)

Svačina – bílý jogurt 1,5 % 120 g, para ořechy 20 g

VečeřeCizrnový salát s toastem (cizrna 50 g, cibule 10 g, bílý jogurt 1,5% 70 g, kyselé okurky 30 g, kuřecí šunka 50 g, olivový olej 5 g, tmavý toastový chléb 50 g)

Čtvrtek

Snídaně – tmavý toastový chléb 50 g, pomazánkové máslo s křenem 40 g, paprika 50 g

Svačina – pomeranč 140 g

ObědKrůtí plátek s rýží a salátem (krůtí maso 150 g, rýže 80 g, olivový olej 10 g, červená řepa 150 g)

Svačina – jogurt Activia tvarohová jahodová 150 g

Večeře – mléko polotučné 300 ml, žitný chléb 55 g, sýr Lučina linie 50 g, rajčata 100 g

Zdroj: Pixabay.com
Zdroj: Pixabay.com

Pátek

Snídaně – celozrnný chléb 60 g, sýr Gervais nízkotučný 50 g, jarní cibulka 50 g

Svačina – jablko 250 g, pomerančový džus 150 ml

ObědKuřecí špíz s bramborem a salátem (kuřecí maso 140 g, paprika 50 g, cibule 10 g, olivový olej 10 g, brambor 100 g, ledový salát 50 g)

Svačina – Acidofilní mléko 1,5% 500 ml, rýžové chlebíčky 30 g

Večeře – celozrnný chléb 60 g, vajíčková pomazánka (nízkotučný tvaroh 60 g, tavený sýr 30% 20 g, 2 ks vejce)

Sobota

Snídaně – grepfruitový džus 100 ml, sójový rohlík 60 g, sýr Lučina linie 50 g, rajčata 50 g, pažitka

Svačina – jablko 200 g

Oběd Hovězí plátek s rýží a salátem (hovězí maso 120 g, rýže 60 g, olivový olej 5 g, hlávkový salát 100 g)

Svačina – kefír 1,5% 400 ml, lískové oříšky 10 g

VečeřePohankové rizoto (pohanka 50 g, hrášek 100 g, pórek 100 g, olivový olej 8 g, česnek dle chuti)

Zdroj: Pixabay.com
Zdroj: Pixabay.com

Neděle

Snídaně – celozrnná houska 50 g, sýr Lučina linie 50 g, sýr Eidam 30 % 50 g, kedluben 100 g

Svačina – mandarinka 100 g, kiwi 70 g

ObědKrůtí kostky s těstovinami a zeleninou (krůtí maso 100 g, celozrnné těstoviny 80 g, salátová okurka 50 g, rajčata 100 g, olivový olej 10 g)

Svačina – sýr Cottage ovocný 150 g, knacke brot 36 g

Večeře – slunečnicový chléb 55 g, Flora light 10 g, krůtí šunka 50 g, rajčata 100 g

Pro noční ptáky je možno přidat ještě druhou večeři v podobě 100 g rajčat, 100 g ředkviček, 100 g papriky či jiné zeleniny.

Každý den je sestaven na cca 5 800 až 6 000 KJ, což znamená, že jídelníček je redukční. Pro udržení váhy můžete přidat na přílohách. Gramáž masa i příloh je uvedena v uvařeném stavu.

Pokud považujete jídelníček za trochu jednotvárný, pak nebojte, již brzy přidám i další recepty, kterými si můžete obědy zpříjemnit. A nejen to, bude i nespočet receptů na sladké, takže si přijdou na své opravdu všichni.

Tento jídelníček berte, prosím, jen jako vzorový, jak by to mohlo vypadat. Pro začátečníky v redukci i ve vaření je ideální, ovšem pro náročnější „kuchařky“ přijdou i těžší recepty. I když vždy se raději řídím heslem: „snadno a rychle“. Což platí především v kuchyni, proto odlehčené verze omáček s náročností na tři hodiny ode mě nečekejte.

Komentář

Please enter your comment!
Please enter your name here

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.