Dnes bych vám ráda ukázala vzorový jídelníček na týden. Rozhodně se však nejedná o žádnou převratnou dietu, ale o zdravé a vyvážené stravování. U jídel najdete i konkrétní gramáže, které jsou vhodné pro redukční dietu. Pokud tedy nepotřebujete shazovat, ale pouze si svou váhu udržet, pak si nějaký ten gram k příloze určitě přidejte.

Pondělí

Snídaně – mléko polotučné 250 ml, žitný chléb 50 g, Flora light 10 g, sýr Eidam 30% 50 g, rajčata 100 g

Svačina – banán 140 g

ObědKuřecí plátek s vařeným bramborem (kuřecí maso 120 g, olivový olej 10 g, brambory 150 g, ledový salát 50 g)

Svačina – jogurt Ovofit 150 g, celozrnný rohlík 50 g

Večeře – žitný chléb 50 g, sýr Gervais nízkotučný 50 g, ředkvičky 50 g

Úterý

Snídaně – kamerka 50 g, sýr Lučina linie 50 g, paprika 50 g

Svačina – kiwi 140 g, Bebe dobré ráno kakao (- 30 % cukru) 25 g

ObědZapečené brambory se šunkou (brambory 100 g, kuřecí šunka 70 g, sýr Eidam 30% 50 g, 1 ks vejce, slunečnicový olej 10 g)

Svačina – kefír 1,5% 400 ml, knacke brot 36 g

Večeře – celozrnný chléb 60 g, Sedlčanský hermelín Figura 50 g, rajčata 100 g

Zdroj: Pixabay.com
Zdroj: Pixabay.com

Středa

Snídaně – grahamový rohlík 60 g, mrkvová pomazánka (nízkotučný tvaroh 70 g, Flora light 10 g, mrkev 50 g)

Svačina – ananas 200 g

ObědZapečené rybí filé se zeleninou a bramborem (rybí filé 200 g, rajčata 100 g, paprika 80 g, cibule 20 g, brambory 100 g, olivový olej 7 g)

Svačina – bílý jogurt 1,5 % 120 g, para ořechy 20 g

VečeřeCizrnový salát s toastem (cizrna 50 g, cibule 10 g, bílý jogurt 1,5% 70 g, kyselé okurky 30 g, kuřecí šunka 50 g, olivový olej 5 g, tmavý toastový chléb 50 g)

Čtvrtek

Snídaně – tmavý toastový chléb 50 g, pomazánkové máslo s křenem 40 g, paprika 50 g

Svačina – pomeranč 140 g

ObědKrůtí plátek s rýží a salátem (krůtí maso 150 g, rýže 80 g, olivový olej 10 g, červená řepa 150 g)

Svačina – jogurt Activia tvarohová jahodová 150 g

Večeře – mléko polotučné 300 ml, žitný chléb 55 g, sýr Lučina linie 50 g, rajčata 100 g

Zdroj: Pixabay.com
Zdroj: Pixabay.com

Pátek

Snídaně – celozrnný chléb 60 g, sýr Gervais nízkotučný 50 g, jarní cibulka 50 g

Svačina – jablko 250 g, pomerančový džus 150 ml

ObědKuřecí špíz s bramborem a salátem (kuřecí maso 140 g, paprika 50 g, cibule 10 g, olivový olej 10 g, brambor 100 g, ledový salát 50 g)

Svačina – Acidofilní mléko 1,5% 500 ml, rýžové chlebíčky 30 g

Večeře – celozrnný chléb 60 g, vajíčková pomazánka (nízkotučný tvaroh 60 g, tavený sýr 30% 20 g, 2 ks vejce)

Sobota

Snídaně – grepfruitový džus 100 ml, sójový rohlík 60 g, sýr Lučina linie 50 g, rajčata 50 g, pažitka

Svačina – jablko 200 g

Oběd Hovězí plátek s rýží a salátem (hovězí maso 120 g, rýže 60 g, olivový olej 5 g, hlávkový salát 100 g)

Svačina – kefír 1,5% 400 ml, lískové oříšky 10 g

VečeřePohankové rizoto (pohanka 50 g, hrášek 100 g, pórek 100 g, olivový olej 8 g, česnek dle chuti)

Zdroj: Pixabay.com
Zdroj: Pixabay.com

Neděle

Snídaně – celozrnná houska 50 g, sýr Lučina linie 50 g, sýr Eidam 30 % 50 g, kedluben 100 g

Svačina – mandarinka 100 g, kiwi 70 g

ObědKrůtí kostky s těstovinami a zeleninou (krůtí maso 100 g, celozrnné těstoviny 80 g, salátová okurka 50 g, rajčata 100 g, olivový olej 10 g)

Svačina – sýr Cottage ovocný 150 g, knacke brot 36 g

Večeře – slunečnicový chléb 55 g, Flora light 10 g, krůtí šunka 50 g, rajčata 100 g

Pro noční ptáky je možno přidat ještě druhou večeři v podobě 100 g rajčat, 100 g ředkviček, 100 g papriky či jiné zeleniny.

Každý den je sestaven na cca 5 800 až 6 000 KJ, což znamená, že jídelníček je redukční. Pro udržení váhy můžete přidat na přílohách. Gramáž masa i příloh je uvedena v uvařeném stavu.

Pokud považujete jídelníček za trochu jednotvárný, pak nebojte, již brzy přidám i další recepty, kterými si můžete obědy zpříjemnit. A nejen to, bude i nespočet receptů na sladké, takže si přijdou na své opravdu všichni.

Tento jídelníček berte, prosím, jen jako vzorový, jak by to mohlo vypadat. Pro začátečníky v redukci i ve vaření je ideální, ovšem pro náročnější „kuchařky“ přijdou i těžší recepty. I když vždy se raději řídím heslem: „snadno a rychle“. Což platí především v kuchyni, proto odlehčené verze omáček s náročností na tři hodiny ode mě nečekejte.

Komentář

Please enter your comment!
Please enter your name here